Inilah 8 Panduan Pola Makan Untuk Ibu Hamil

Salah satu hal penting yang perlu diperhatikan selama kehamilan adalah pola makan, dan tentunya istirahat yang cukup. Sebab, apa yang Anda konsumsi memengaruhi kondisi janin di dalam kandungan. Sebagai contoh, satu hal yang mungkin sudah sering Anda dengar, yaitu pentingnya mengonsumsi asam folat. Folat, baik yang terdapat dalam sumber makanan alami seperti sayuran dan buah-buahan, susu untuk ibu hamil, maupun dalam bentuk suplemen, perlu dikonsumsi, bahkan sejak Anda merencanakan kehamilan. Kekurangan asam folat bisa menyebabkan cacat bawaan pada bayi.

Untuk mengingatkan kembali apa yang perlu Anda konsumsi, simak 8 panduan berikut:

1. Gabungan energi: zat besi + vitamin C
Selama masa kehamilannya, kebutuhannya akan zat besi hampir dua kali lipat. Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat zat besi dari sayuran, seperti buncis, artichoke, dan kacang merah, kombinasikan dengan makanan-makanan yang mengandung vitamin C, seperti buah-buahan sitrusg, brokoli, paprika, maupun stroberi. Hal ini disebabkan zat besi yang berasal dari tumbuhan tidak diserap seefektif kandungan zat besi dari daging merah, ikan, dan daging unggas. Nah, vitamin C-lah yang berfungsi menyerap mineral ini. Salah satu resep yang dapat dicoba: sereal yang diperkaya dengan zat besi dengan topping stroberi.

2. Maksimalkan penyerapan zat besi
Beberapa makanan, termasuk teh, kuning telur, susu, dan kedelai, mengandung senyawa-senyawa yang membatasi penyerapan zat besi. Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, hindari mengonsumsi makanan tersebut bersamaan dengan makanan kaya zat besi seperti daging, unggas, maupun ikan. Ibu hamil khususnya membutuhkan lebih banyak zat besi (dari 18 mg menjadi 27 mg per hari) karena bayi di dalam kandungan juga membutuhkannya.

3. Mengonsumsi asam folat
Perempuan yang sedang hamil, dan khususnya yang sedang merencanakan kehamilan, membutuhkan 400 mikrogram asam folat dari suplemen dan makanan yang diperkaya dengan folat sebagai tambahan, seperti sayuran hijau, jeruk, dan gandum utuh. Asam folat adalah vitamin B yang bermanfaat untuk menurunkan risiko cacat tabung saraf (neural tube defects). Perlu diketahui bahwa sebagian besar multivitamin mengandung asam folat, tetapi tidak semua multivitamin tersebut dapat mencukupi kebutuhan gizi ibu hamil, atau yang sedang merencanakan kehamilan. Cek dulu informasi nutrisi pada label kemasan ketika Anda memilih salah satunya.

4. Mempertahankan kadar cairan dalam tubuh
Kekurangan cairan dapat membuat Anda merasa lelah dan lemah. Jadi, pastikan Anda cukup minum. Pada ibu hamil, volume darah meningkat secara signifikan sehingga butuh banyak cairan untuk mempertahankannya. Banyak minum air juga dapat membantu pencernaan dan mengurangi sembelit. Cobalah untuk minum air setiap kali Anda makan dan di sela-sela kegiatan Anda. Anda juga bisa minum jus atau susu sesekali untuk menambah beberapa nutrisi dan kalori yang diperlukan tubuh.

5. Mengatasi sembelit
Salah satu penyakit ibu hamil adalah sembelit. Hal ini disebabkan oleh hormon kehamilan dapat memperlambat pencernaan. Untuk membantu meringankan sembelit, Anda dapat mengonsumsi makanan yang banyak mengandung serat tinggi, seperti sayuran, kacang, gandum utuh, dan sereal bekatul. Selain itu, jangan bosan minum air putih (antara 8 hingga 10 gelas dalam sehari).

6. Jangan lupa asupan kalsium
Kalsium diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi. Saat Anda hamil, kalsium di dalam tubuh Anda akan diserap oleh janin, terutama bila ia tidak mendapatkannya dari makanan. Anda bisa memilih susu berkalsium tinggi yang non-fat atau low-fat. Yoghurt, keju, butter, dan es krim juga bisa jadi sumber kalsium yang baik.

Selain dari segi pola makan, Anda juga perlu memerhatikan cara Anda menyimpan dan memperlakukan peralatan makan.

7. Suhu aman untuk menyimpan makanan
Riset terbaru menunjukkan bahwa risiko listeriosis—penyakit bawaan makanan yang dapat membahayakan wanita hamil dan janin—akan berkurang banyak ketika makanan didinginkan dalam suhu yang aman. Suhu di dalam lemari pendingin sebaiknya tidak lebih dari 4 derajat celsius. Hanya gunakan termometer kulkas untuk memastikan suhu yang aman.

8. Menjaga kebersihan tangan dan peralatan memasak
Untuk mengurangi risiko bawaan pada makanan (yang menjadi lebih berbahaya ketika Anda sedang hamil), cuci buah-buahan dan sayuran segar sebelum Anda mengonsumsinya. Pastikan daging dimasak dalam suhu yang tepat, terutama bersihkan juga tangan Anda berikut peralatan memasak, entah itu pisau, panci, atau talenan, yang sudah terpapar daging mentah.